Věděli jste, že běh je aktivitou, při které můžete spálit klidně i 700 kalorií za hodinu? Záleží samozřejmě na vaší rychlosti a intenzitě běhu, ale ano. Skutečně se časem můžete dostat na takovou hodnotu. Běh je tak ideální aktivitou pro hubnutí.
A nejen to. Dnes je běh velmi populární i mezi lidmi bez nadváhy. Co na tom běhání všichni mají? Na tuto otázku získáte odpověď, když také zkusíte vyběhnout. Běhání totiž do života přináší i spousty dalších benefitů než jen fit postavu.
Jak ale začít běhat a vydržet? To je otázka, která trápí ne jednoho začátečníka. Navíc je velmi důležité běhat správně a dodržovat určité zásady, aby si člověk při běhu neublížil a běhal zdravě a navíc i bezpečně.
Jak začít běhat?
Není na tom nic těžkého, stačí nazout tenisky a vyběhnout. Je jedno, kolik je hodin, jaké je počasí nebo jakou máte náladu. Pokud se vám chce, můžete. Na druhou stranu, pokud to s běháním myslíte vážně a dlouhodobě, není od věci se na běh trošku připravit, teoreticky i prakticky.
Kupte si vhodnou běžeckou obuv
Vhodná běžecká obuv je základ, bez kterého se žádný běžec či běžkyně neobejde. Vše se odvíjí hlavně od vašeho běžeckého stylu a došlapu. Co se velikosti týče, bota na běhání by měla být alespoň o půl čísla větší, protože chodidlo při běhu v botě potřebuje více prostoru.
TIP: Začátečníci mají často tendenci běhat přes paty. Potom je potřeba pořídit dobře odpruženou botu, která ochrání vaše klouby na nohou.
Dalším důležitým parametrem při výběru bot je také povrch, po kterém budete nejčastěji běhat. Pro vaše nohy je rozdíl, zda běží po tvrdém nebo měkkém povrchu. Rozhodnout se tak budete muset mezi silničními a trailovými botami.
Zatímco silniční boty jsou skvělé do města, pro běhání na silnici, po chodníku, ale také na antukovém hřišti nebo po hladké přírodní cestě, do terénu jsou lépe uzpůsobeny boty trailové. Takové se hodí více například do hor, lesů a na polní cesty. Zkrátka tam, kde jsou plochy nerovné a nezpevněné.
Vyberte vhodné oblečení a další vybavení
A pochopitelně, není to jen o botách. Vybrat si musíte i oblečení, v kterém se vám bude dobře běhat. Tady kritéria nejsou tak přísná. Sami po pár vyběhnutí zjistíte, v kterém oblečení je vám při běhu dobře. Stačit vám mohou i legíny a sportovní mikina, které máte už nějaký ten pátek doma.
Pokud začínáte s během na podzim nebo dokonce v zimě, nenechte se zmást počasím. Začátečníci mají často tendence oblékat se do bund a všeho možného. Není to ale potřeba. Při běhu se člověk pěkně zahřeje. Oblékejte se proto tak, jako kdyby bylo například o 10 stupňů více.
Pro váš komfort při běhání se vám možná bude hodit i další vybavení. Mezi oblíbené pomocníky běžců patří například sportovní ledvinka, držáky na telefony, které lze upevnit například na paži, bezdrátová sluchátka, sportovní chytré hodinky a další.
Při výběru oblečení myslete na svou bezpečnost
Při výběru oblečení na běh myslete na svou bezpečnost. A je skutečně jedno, jestli běháte v centru Prahy nebo na malé vesnici. Být dobře vidět pro ostatní je pravidlo, na které by neměl žádný běžec zapomínat, ani ten začínající.
Vybírejte proto oblečení barevné, nejlépe obsahující reflexní prvky. Pořiďte si na běhání reflexní tkaničky do bot nebo různé reflexní pásky či samolepky, které upozorní řidiče na váš pohyb už z dálky.
Jako velmi rizikové se v posledních letech jeví také běhání s nahlas puštěnou hudbou do sluchátek, kdy běžci přestávají vnímat své okolí. Dávejte na sebe proto pozor i v tomto směru a dbejte všech dopravních a bezpečnostních předpisů na trasách, které běháte.
Tipy pro začínající běžce
Možná by stačilo říct, že kdo je připraven běžet, jednoduše běží. Musíte se smířit s tím, že začátky jsou těžké pro všechny, budete funět, budete se potit, budete rudí a druhý den vás bude všechno bolet. Taková je realita začátečníka.
Přesto se podívejte na pár rad, které vám běhání mohou trochu usnadnit:
Rozcvička před během a protažení na konec jsou důležité
Nezapomínejte na krátké protažení a rozcvičení před samotným během. Hlavní klouby lidského těla se potřebují zahřát a rozhodně se nejedná o ztrátu času. Právě rozcvičením a protažením můžete eliminovat riziko zranění.
Rozcvičení by mělo trvat asi 5-10 minut před každým běžeckým tréninkem. Nejprve doporučujeme například pět minut chůze, která rozproudí krev v našem těle a následně provést dynamický strečink, kdy se tělo protáhne.
Důležité je samozřejmě rozcvičení nohou, které při běhu pracují nejvíce. Nezapomínejte ani na další namáhané svaly, jako jsou svaly zádové, svaly kolem krční páteře nebo svaly rukou. Rozcvičení začínáme vždy od hlavy, přes ramena, lokty, zápěstí a končíme u nohou – kyčel, koleno, kotník.
Protažení na závěr celého tréninku je také důležité. Snižuje se riziku úrazu, bolesti svalů, naopak se zlepšuje vaše flexibilita, držení těla a snáz se odbourává kyselina mléčná, která se ve svalech při běhu vytvořila.
Protáhnout byste měli hlavně lýtkové a stehenní svaly, hýždě, vnitřní strany stehen, břišní svaly i paže a záda.
Indiánský běh je pro úplné začátečníky dobrou volbou
Indiánský běh je vlastně střídání běhu a chůze. Dnes se můžete setkat také s pojmem wogging, který v sobě spojuje dvě anglická slovíčka typická pro tuto činnost walk a jogging. Nemusíte se bát, že by byl málo efektivní. Zhubnout se při tomto stylu běhu dá velmi dobře.
Postupně se při indiánském běhu přechází s chůze čím dál častěji do běhu. První den můžete začít například na 5 minutách chůze a 1 minutě běhu a postupně interval měnit, až se jednoho dne dostanete do běhu. S tím tedy souvisí i sestavení plánu pro běhání.
Indiánský běh mohou navíc vyzkoušet všichni začátečníci, včetně osob, které mají problémy s vysokým krevním tlakem nebo cukrovkou. Na místě je však konzultovat tuto možnost pohybu s lékařem. Každý člověk je jiný a například při výrazné nadváze je pro některé lidi lepší pouze chodit.
Naučte se při běhání správně dýchat
Dech je při běhání velmi důležitý. Nádech by měl být vždy hluboký přes nos, do bránice, výdech opět nosem nebo ústy. Ze začátku bývá těžké se na dech soustředit a počítat jej tak, aby byl konzistentní a vycházel člověku například na 3 kroky běhu nádech a na 3 kroky také výdech. Časem se tato vaše dovednost ale bude jistě zlepšovat.
Když vás píchá v boku, zpomalte
Píchá vás při běhání často v boku? To se jen o slovo hlásí bránice, která nestíhá správně fungovat při zvýšené zátěži. Jak píchání v boku předcházet a co dělat, když už píchá?
Doporučujeme naučit se dýchat do bránice a snažit se aplikovat toto dýchání i při běhání. Nezapomínejte se před během zahřát chůzí a rozcvičkou a také myslete na správné držení těla při běhu.
Pokud se píchání v boku přeci jen objeví, zpomalte, popř. přejděte do chůze a zaměřte se na brániční dýchání. Po zastavení a prodýchání se protáhněte v bocích.
Chce to běžecký plán!
Pokud s během začínáte, není od věci řídit se běžeckým plánem. Ten si můžete sestavit sami na základě vlastních poznatků, ale mnoho plánů naleznete také na internetu, s jeho sestavením vám může pomoci zkušenější běžec nebo trenér.
Nezapomínejte na odpočinek
Nezapomínejte ani na kvalitní odpočinek. Tělo potřebuje také regenerovat a nabírat sílu na další pohybové aktivity. Pokud jste úplnými začátečníky, není od věci vybíhat ven například obden.
Správně jezte a pijte
Vaše tělo potřebuje nejen pravidelný trénink, ale také dobrou energii, z které může při běhání čerpat. Jak ji tělu dodat? Správnou stravou a dostatečným pitným režimem. Navíc kombinace zdravého stravování a běhání je klíčem k tomu, abyste zhubli nadbytečná kila hravě.
Tušíte, jak zdravé stravování funguje? Není třeba hned vyřadit z jídelníčku všechno špatné, ale zaměřte se na to, aby vaše jídla byla co nejvíce plnohodnotná a vašemu tělu něco přinesla. Taková jídla by měla být vyvážená na skladbu tuků, sacharidů bílkovin a vlákniny.
Co se týče pitného režimu a pravidelné hydratace vašeho těla, ta je při běhu obzvlášť důležitá. Nejlepší je dodat tělu hlavně čistou vodu a vyhýbat se přeslazeným syceným nápojům.
Poslouchejte své tělo
Další rada, velmi důležitá pro každého začátečníka, je poslouchat své tělo. Něco jiného je cítit se unavený, znuděný a přemluvit se k běhu, něco jiného zase běhat přes bolest a do úmoru.
Pokud cítíte, že potřebujete odpočinout a vaše svaly jsou více než jen namožené, neignorujte bolest. Dříve nebo později vás stejně dožene a následky budou horší. Místo toho si dopřejte radši pár dní volna, ledujte a odpočívejte. Běhat byste měli vždy fit, zdraví a bez bolesti. Pokud bolesti přetrvávají delší dobu, vyhledejte lékařskou pomoc.
Jak si udržet motivaci?
Motivace. Někdo ji má na rozdávání, jiný zase málo. Obvykle ale nejde o konstantní stav. Motivace je totiž tak trošku nadšená potvora, která přechází z člověka na člověka a někdy prostě odejde tak rychle, jak přišla. Jak ji ale dostat zpátky do svého života, když se chcete na všechno vykašlat?
Stanovujte si reálné cíle
Samozřejmě, že může vaším cílem být uběhnout maraton. Mělo by ale jít o dlouhodobý cíl, kterému by mělo předcházet spousty dosažitelnějších cílů. Z hlediska motivace je to takto nejlepší. Když si můžete například každý týden odškrnout nějaký dosažený úspěch, dělá to vaší hlavě dobře a nutí vás to pokračovat stále kupředu. Máte pocit, že směřujete tam, kam chcete.
A jaké mohou tyto malé cíle mít podobu?
- Vystupovat cestou do práce a z práce o zastávku dřív a chodit tak denně víc pěšky
- Třikrát týdně vyběhnout
- Uběhnout za týden X kilometrů
- Vyrazit o víkendu do sauny a regenerovat
- Nezadýchat se po měsíci běhu do schodů
- Naučit se vařit zdravé snídaně a večeře pro celou rodinu
Nezapomínejte, proč jste začali
Každý má někdy pocit, že se nedaří, že běhá pomalu, moc se zadýchá, nikdy nedoběhne určitý počet kilometrů, nebo je nedá do určitého času, jindy všechno moc bolí a prostě se už nikam vybíhat nechce.
V těchto chvílích nezapomínejte, proč jste začali. Každý má nějaký svůj důvod. Doporučujeme si například důvody, proč běháte sepsat na papírek a vždy si je v těchto chvílích přečíst. A jaké jsou dobré důvody, proč běhat?
- Díky běhání se může zrychlit váš metabolismus a díky pravidelné fyzické aktivitě můžete zhubnout nadbytečná kila a tím pádem zvýšit i své sebevědomí
- Díky běhání se může zlepšit vaše celková fyzická kondice. Už se nezadýcháte do schodů, budete stačit svým dětem na hřišti a budete moci podnikat s celou rodinou sportovní výlety, které vám budou přinášet radost
- Díky běhání si můžete vyčistit hlavu a dostat více radosti do vašeho života, zbavíte se nadbytečného stresu, budete se lépe soustředit v práci
- Díky běhání můžete poznat spousty nových míst, cest a tras ve vašem okolí
- Díky běhání se může zlepšit také vaše kvalita spánku
- Díky běhání můžete podpořit svůj imunitní systém
- Běháním můžete také preventivně působit na různá zdravotní onemocnění – běhání je například dobrou prevencí před cukrovkou nebo kardiovaskulárními onemocněními
Sežeňte parťáka, který bude běhat s vámi
Když se do běhu nemůžete čas od času dokopat sami, není nic lepšího, než mít vedle sebe někoho, kdo dokope vás. Začátečníci mají často obavu běhat s někým – co když bude rychlejší a půjde mu to lépe a já ho budu brzdit?
Takové obavy jsou často ale naprosto zbytečné. Pokud je parťák zkušenějším běžcem, při společném běhu se přizpůsobí vašemu tempu a navíc vám může dát pár cenných rad do budoucna.
Navíc parťákem může být opravdu kdokoli, manžel, kamarádka, sousedka, kolegyně z práce, běžecký trenér, vaše dítě nebo pes.
Nebuďte na sebe příliš tvrdí
Často se také stává, že lidé mají od běhání a svých výsledků příliš přemrštěná očekávání a pak přichází akorát zklamání z toho, že to zase nedokázali. Nespadněte do této kategorie i vy. Nebuďte na sebe tvrdí.
Jak už jsme zmiňovali, dávejte si reálné cíle a pamatujte, že jednou je líp a jednou hůř. Jeden nevydařený běh, jeden vynechaný běh nebo jedno zastavení na vydýchání? To z vás nedělá špatné běžce.
Závěrem
Ať už jsou vaše důvody pro rozhodnutí začít běhat jakékoli, věřte, že cesta k běhání není lehká. Když to ale zvládnete, odměna vás jistě nemine. Běh přináší do života člověka mnohá potěšení a benefity.
Snažte se proto na své cestě neustále hledat nové inspirace, zdroje motivace, sdílejte své zážitky a prostě běhejte a nevzdávejte to.
Autorka článku:
Alena Mrvíková, PoctiveSEO.cz
